スポーツ選手が【熱中症・脱水症状】予防する方法
こんにちは、夏になるとおじさんによく声を掛けられる土井（＠takeshidoi）です。
「兄ちゃんええ身体してるな！何かしてんのか？」
という定型文を女の子なら嬉しいのですが、毎年夏になるとおじさんに声を掛けられていますね（笑）
さて、スポーツ選手だけで無く中学生・高校生・大学生の方にとって、夏の危険と言えば「熱中症や脱水症状」の2点がよく見られます。
特に冷暖房が完備されていない室内競技、日差しが強い室外競技は毎年事故が起こっており、コロナウイルス影響下の中ではマスクの着用をすることにより危険がさらに高まっているとも言えるでしょう。
暑い時期に水を飲まずにトレーニングするといった昔ながらの根性論もありますが、何か起こってからでは遅いので、僕の対処法を紹介しようと思うので良ければ参考にしてください。
先に結論から言うと、「熱中症や脱水症状」は100％起こらないようにはできないが、対策をすることはできる！
夏に強い選手がいれば弱い選手もいる
最初に人よって夏に強い選手もいれば、弱い選手もいますから、一般の人にも同じことが言えると思います。
また、暑さ対策は絶対に手を抜いてはいけない理由は「命」にかかわるからであり、どれだけ超人的な人でも100％安全というのは無いし、どれだけ超人的な人でも急に事故に巻き込まれたりもするし、リスク0というのは基本的にこの生活の中でありえません！
歩いているだけで偶然事故に巻き込まれたりもするし、思いもよらない病気になることだってあります。
もちろんスポーツも同様で100％安全なんてあり得ないし、なるべく怪我をしないように、なるべく病気にならないように、なるべく外的要因（室内や外の温度や湿度、日差しなど）に負けないように、こう言ったことの対処方法を考えて、準備することが大切では無いかな？と考えております。
不思議なことに夏に強い人というのは夏の暑さに強いです。
もちろん人間ですので「脳」の思い込みもあると思いますが、不思議とみんな夏バテしているのに元気な人ってのはいます（笑）
熱中症・脱水症状対策
僕がトレーニングにおいて夏に意識していることは、暑すぎる時間帯に外の「ランニングトレーニング」をなるべく行わないこと。
もし夏に外でトレーニングをするとしたら、日中を避け「早朝か夜」に行うことをお薦めします。
長年アスリートとして活動してきた経験上、これだけでも夏の「熱中症・脱水症状対策」になると考えられます。
また、夏のランニングと本業のスポーツを組み合わせると、外的要因から身体への負荷が大きくなっているかもしれません。
何故かというと、夏の時期に大量の汗をかいて有酸素するということは、自分の競技と合わせると1日2回有酸素運動するということになるからです。
1日に2回有酸素運動を激しく行うこと+外的要因から摂取エネルギーを上回る運動量によって、身体を作ることができずに夏に痩せてしまうというのがよく見られます。
因みにここの場合の痩せるというのは体重の脂肪、水分量でだけでなく筋肉も含まれます。
夏バテでご飯が食べられない人向け
練習がきつくて水分ばかりを摂ってしまうのはわかりますが、水分によってお腹が膨れていまい食事がおろそかになると本末転倒。
僕は夏こそサプリメントやプロテインを上手く使うことを推奨しており、【減量も夏は落ちやすい】というのは間違いでは無いのですが、夏に体重を落とす時は【体内の水分量】には気を付けてください！
気温や室内の温度が高ければ、体内温度の上昇が早いためどこかでブレーキを掛けなければ危険な状態になるスポーツ選手が毎年います。
多くの選手は「急激に体重が減った」と夏に喜んでいる姿が見られますが、この急激な減少幅は水分がほとんどであり、身体の体内の成分の多くは水分であるため健康にも良くないし、パフォーマンスにも影響が出ます！
平均的に体内の5％以上の脱水はパフォーマンスや身体的にも良く無いため、簡単な計算の仕方を教えると、自分の体重（73kg級×0.05％）こんな感じで電卓を使って計算してみてください。
因みに体重を落としたい人は水分を抜くのではなく、水分を多くとりながら、食事で調整するべきだと僕の場合は考えています。
体内の水分量の確かめ方
僕の場合は水分量の確認を尿でもできるため、排尿後は自分の尿の色を確認して色が濃ければ濃いほど、体内の水分量が不足しているということです。
個人的には薄めの黄色ぐらいがちょうどいいと思います。
まあ、毎回自分の尿を見て変な奴みたいですが、これに関しては冬でも夏でも気にするべきだと思います！
熱中症・脱水症状にならないための準備
夏はエアコンが無い場所での稽古が地獄ですが、質の良い稽古をするためにためにも「外的要因」をできるだけ対処法しなければならないため僕は下記の3つを行っている。
- 練習前に「冷水」を浴びる
- クーラーボックスに「濡れタオル」・「ドリンク」・「氷」を入れる
- アイシング用のアイスバックを用意する（野村忠宏先輩がしていた）
練習前に冷水を浴びるのは、体内の温度を下げた状態にしておくためです。
平均的にスポーツ選手は体内温度40度を超えると稽古に力が入らなくなり、ストップする状態であると最近の講義で学びました。
稽古やアップを終えてから、冷水を浴びたりすることで体内温度の上昇が緩やかになるようです。
2つ目にクーラーボックスを持っていき、その中に冷やしたドリンクや氷を入れておく。
口から冷たいものを入れるのでも、体内の温度が下がる。
しかし、最近受けた講義の先生がいう研究の結果では、体内温度の上昇を防ぐには多くの量がいるみたいなのでこの考えはベストではないと思うので、濡れタオルで身体を拭くことを推奨します。
3つ目、これは野村忠広先輩が現役の時にしていた真似になるのですが、アイスバッグを用意して、これで怪我している部分では無く、熱さを感じる部分を冷やす（顔の頬や頭、手のひら、足の裏を冷やすと非常に効果的）。
日光浴にはビタミンDを生成する働きがある
夏の余談なのですが、「僕は日焼けなんてして意味あんのかよ。黒くなるだけだろうが。」と毎年思っていましたが、日光浴にはビタミンDを生成する役割あるみたいですね。
ということは海に行けば、可愛い女の子見られるし、体内のビタミンDも生成されて、自分も黒くなってチャラいし、一石二鳥どころか三鳥ぐらいあるんじゃないですかね？
因みに、僕はすでに6月からスパッツ一枚履いて海で走っていますが、見たのは家族連れと僕みたいなマッチョの日光浴と小さな子供だけであり、得たことは足腰と体幹とひどい股ずれ、日焼けだけでした（笑）
それでは皆さん夏の体調にはお気をつけて、時間を大切に良い1日を！